پکیج آموزشی حرکات تمرینی بازو

 

جلو بازو دمبل متناوب روی میز شیبدار

نحوه اجرای صحیح حرکت :

در حالیکه رو نیمکت شیبداری نشسته اید، با هر دست دمبلی را گرفته و کف دستها را رو به جلو حفظ کنید. در حالیکه دستها کشیده به سمت پایین است، حرکت را آغاز کنید، با خم کردن آرنج یک دست، وزنه را بالا بیاورید تا رسیدن به شانه، سپس به پایین و نقطه شروع بازگردانید،و همین کار را برای دست مقابل انجام دهید. از تاب دادن دمبلها یا خم کردن پشت و حرکت دادن بالا تنه برای کمک به جابجا کردن دمبل خودداری کنید چراکه باعث کاهش کارایی حرکت خواهد شد.

پشت بازو خوابیده هالتر

نحوه اجرای صحیح حرکت :

به پشت روی نیمکت صافی بخوابید، هالتر خمیده ای را از زیر بگیرید(کف دست رو به بالا باشد)، با فاصله 20 تا 30 سانتیمتر. در حالیکه دستها صاف و کشیده است، هالتر را در راستای بالا سینه نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است. از این نقطه با خم کردن آرنجها، هالتر را با دقت به سمت پیشانی پایین ببرید تا مماس شدن با پیشانی، سپس وزنه را بالا و نقطه شروع بازگردانید. از یک یار کمکی برای این حرکت استفاده کنید.

پشت بازو ایستاده با سیمکش

نحوه اجرای صحیح حرکت :

قرقره سیمکش را در ارتفاعی بالاتر از سرتان قرار دهید. رو به استک سیمکش ایستاده و دسته را از رو بگیرید، فاصله دستها حدود عرض شانه و آرنجها مماس با بدن تان باشد. حرکت را در حالیکه آرنجها مماس با بدنتان است و دستها در ارتفاعی حدود سینه است شروع کنید. با انقباض پشت بازو، دسته را پایین ببرید تا صاف شدن دست و انقباض کامل پشت بازوها.

پشت بازو سیمکش دست برعکس

نحوه اجرای صحیح حرکت :

ساختار کلی این حرکت مشابه حرکت قبلی است، با این تفاوت که به جای گرفتن دسته از رو، باید آنرا از زیر بگیرید(کف دست رو به بالا باشد). با انقباض پشت بازو دسته را پایین بکشید تا صاف شدن دستها.

دیپ بین دومیز(نیمکت)

نحوه اجرای صحیح حرکت :

در نیمکت صاف را به موازات هم قرار دهید، با فاصله حدود یک متر تا یک متر و سی سانتیمتر( بسته به قد و طول پاهیتان). از یک یار کمکی بخواهید تا یک صفحه وزنه را روی ران پاهایتان قرار دهد. دستها را به فاصله عرض شانه روی لبه نیمکتش پشتی قرار دهید و پاشنه پاها را روی نیمکت مقابل. در حالیکه دستها و پایتان صاف است حرکت را شروع کنید. با خم کردن آرنجها به آرامی بدن را پایین ببرید، تا وقتی خمیدگی آرنج هایتان به 90 درجه برسد یا کمی بیشتر شود، سپس با قدرت، خودتان را بخ بالا و نقطه شروع بازگردانید.

 

پشت بازو با سیمکش تک دست

نحوه اجرای صحیح حرکت :

قرقره سیمکش را در ارتفاعی بالاتر از سرتان قرار دهید و دسته D شکل را به انتهای سیم متصل کنید. رو به استک سیمکش ایستاده ودسته را از زیر بگیرید. دسته را پایین ببرید تا صاف شدن دست و انقابض شدیدی بر پشت بازو اعمال کنید. سپس با خم کردن آرنج دسته را به بالا بازگردانید تا نزدیک شدن ساعد به بازو و تکرارهای بعدی را به همین روال ادامه دهید.

پشت بازو با سیمکش از پشت سر با دستگیره طنابی

نحوه اجرای صحیح حرکت

دستگیره طنابی را به انتهای سیم متصل کنید. هر سر طناب را با یکی از دستهای خود گرفته و پشت به سیم بایستید. دسته را به سمت بالای سر بکشید تا وقتی آرنج تان صاف شود، و آرنجها را نزدیک سرتان حفظ کنید. به آرامی طناب را به سمت پشت سرتان پایین ببرید و در حالیکه بازوهایتان در موقیعت ثابتی نزدیک سرتان قرار دارد، تکرارهای بعدی را به همین روال انجام دهید.

منبع : وطن فیتنس

پاسخ دادن

نکات : آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.فیلدهای الزامی علامت گذاری شده اند. *

*