برنامه بدنسازی تخصصی رشته فوتبال

برخی از ورزشکاران به غیر از رشته بدنسازی، به فوتبال نیز علاقه مند هستند و خواهان پپشرفت در فوتبال نیز هستند و همانطوری که مطلع هستید بازی فوتبال یک ورزشی انفجاری به حساب آمده و در اکثر موارد، قدرت و توان مناسب را جهت شوت های سرکش و خطرناک به سمت دروازه طلب می کند. به همین علت بر آن شدیم تا ایده آل ترین سیستمی که به برنامه تمرینی ۵*۵ معروف است را برای شما عزیزان تشریح کنیم.

سیستم ۵*۵ ( ۵ ست ۵ تکراری) به بدن شما اجازه می دهد که حداکثر نیرو را در چندین جلسه تمرین خرج نمایید. در بین هر ست نیز میزان استراحت بین ٢٠ الی ۴٠ ثانیه در نظر گرفته می شود. برنامه ای که در ادامه با آن آشنا می شوید را می توان هم در دوره خارج از فصل مسابقات و هم فصل مسابقات در تمرینات خود به کار بگیرید. فقط دقت داشته باشید که قبل از اجرای این تمرینات، حسابی با حرکات تابی و چرخشی (کشش دینامیک) مفاصل و عضلات خود را گرم و روان نموده و حدالمقدور ازیک یار کمکی بهره ببرید.

این برنامه تمرینی موثر 3 روز تمرین کار با وزنه (بالاتنه، پایین تنه و فول بادی به صورت انفجاری) و یک روز تمرینات پلی متریک و روز دیگر تمرینات سرعت و چابکی را شامل می شود.

– تمرینات مختص به بالاتنه:

تمامی حرکات در ۵ ست ۵ تکراری (۵*۵) اجرا می شود که عبارت است از: پرس سینه، پرس بالاسینه دمبل، زیربغل قایقی، شراگز، پرس شانه نظامی

– تمرینات مختص به پایین تئه با سیستم ۵*۵ :

اسکوات / اسکوات از جلو / ددلیفت / پشت پا ماشین / ساق پا نکته: بهتر است هرچند هفته، اسکوات از جلو را از برنامه

حذف کرده و به جای آن لانگز را اجرا کنید و همچنین ددلیفت پا صاف را به جای ددلیفت انجام دهید.

– تمرینات فول بادی انفجاری:

این تمرین ها نیز در قالب ۵ ست ١٠ تا ٢٠ تکراری اجرا می شود: پوش پرس / پاورکلین / اسنج / حرکات اختصاصی شکم

 برنامه سرعت و چابکی

بدن خود را با انجام ۵ دقیقه پیاده روی تند و کشش دینامیک گرم کنید ،منظور حرکات تابی و چرخشی است؟ نه حرکات کششی.

خیلی مهم است که بین این حرکات که قرار است با سرعت و شتاب اجرا شوند استراحت کافی را لحاظ نمایید. تا وقتی که توانایی دوباره اجرای این دسته از حرکات (مثل: دوی سرعت) را بین ٩٠ الی ١٠٠ درصد در قیاس با راند قبلی داشتید به استراحت اختصاص دهید.

پیشنهاد می کنیم برای تقویت سرعت و چابکی، دوی سرعت بالا در مسافت کم را به اسپرینت (Sprint) معروف است در دستور کار خود قرار دهید.

– برنامه تمرینی شتاب :

دوی سرعت در قالب ٣ ست ١٠ متری، دوی سرعت در قالب ٢ ست ٢۵ متری، بالا رفتن از تپه در قالب ٢ ست ٢٠ متری. پیشنهاد می کنیم برای این تمرین، بیشتر از 6٠ متر را در نظر نگیرید.

– برنامه تمرینی سرعت:

دوی سرعت در قالب ۴ ست ۴٠ متری، دوی سرعت در قالب 3 ست ۴٠ متری.

– برنامه تمرینی چاپکی:

دوی شاتل در قالب ۴ ست ٢٠ متری.

– توصیه ها:

هیچ وقت تمرینات سرعت و چابکی را در دفعات و روزهای متوالی انجام ندهید؟ تا بدن فرصت ریکاوری پیدا کند.

دقت داشته باشید اجرای تمرینات کاردیو در مسافت طولانی ممکن است پیشرفت شما را در تمرینات سرعتی به مخاطره بیاندازد.

– برنامه تمرینی پلی متری :

این تمرین ها را با ۵ ست ٢٠ تکراری همراه کنید:

پزش عمیق / پرش عمودی / پرش بر روی یک پا / جست و خیز سرعتی / پرش با ٢ پا / اسکوات پرشی

نکاتی در خصوص تمرین

شما می توانید تمرینات پلی متریک را حتی در سایر جلسات تمرینی نیز بگنجانید. اما بهتر است آن را در جلسه تمرینات سرعتی و یک روز قبل و یک روز بعد از آن انجام ندهید. تمرینات پلی متریک می تواند خاصیت ارتجاعی عضلاتتان را بهبود بخشیده و نقش بسیاری در بهبود قدرت، سرعت و توانایی پرش ایفا کند.

به این موضوع توجه داشته باشید که این نوع تمرین را نباید تا خستگی کامل اجرا کنید و همچنین از انجام ان با سرعت بالا خودداری کرده و تمرینات کاردیو را پس از اتمام جلسه پلی متریک اجرا نکنید.

بهترین روش تقسیم بندی، تمرین بالاتنه در روز شنبه، تمرین پایین تنه در روز دوشنبه، تمرینات فول بادی در روز چهارشنبه و تمرینات سرعتی در روز پنجشنبه خواهد بود.

کارشناسان اظهار می دارند که بازی فوتبال نیاز مبرمی به قدرت، توان، چابکی، استقامت و قابلیت انفجاری عضلات خواهد داشت. البته فاکتورهای دیگری همچون تکنیک و توده عضلانی برای یک فوتبالیست نیز حائز اهمیت می باشد.

توصیه های تغذیه ای

– تمریناتی که به آنها اشاره کردیم نیاز ضروری به مقادیر قابل توجهی کالری، کربوهیدرات، پروتئین، درشت مغذی ها و ریزمغذی ها دارد و در غیر این صورت، عضلات و بدن، تمرین را پس زده و شما را ضعیف و مستعد آسیب دیدگی می کند.

– مصرف آب فراوان، ویتامین C،BCAA گلوکازامین کندراتین وMSM نیز توصیه می شود.

– الکترولیت های دفع شده از بدن را نیز خیلی سریع با رساندن به موقع نوشیدنی های الکترولیت دار – در حین تمرین – دوباره بازسازی نمایید.

منبع : وطن فیتنس

پاسخ دادن

نکات : آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.فیلدهای الزامی علامت گذاری شده اند. *

*