دستیابی به عضلات قدرتمند در پایین پشت با حرکت فیله کمر

وقتی صحبت در مورد توسعه عضلات پشت در میان باشد، احتمال اینکه روی بخش بالایی پشت تمرکز داشته باشید بیشتر است. در این صورت به احتمال زیاد مقدار زیادی حرکات کششی از بالا را برای افزایش پهنای پشت خود انجام می دهید و شاید مقداری هم حرکت پارویی برای افزودن بر ضخامت و قدرت بخش میانی پشت، بدون تمرکز فشار کافی بر بخش پایینی پشت. علاوه بر این، بسیاری از دستگاه های موجود در باشگاه ها نیاز به نقش عضلات تثبیت کننده ستون مهره ها را کاهش می دهند، که در نتیجه بخش پایینی پشت آنطور که باید بطور مستقیم یا غیر مستقیم در یک جلسه تمرین عادی تحت فشار قرار نمی گیرد. در نتیجه، عضلات ناحیه کمر می تواند از توسعه کافی دور بماند و ریسک آسیب دیدگی ستون مهر ها افزایش خواهد یافت، برای ممانعت از این مسئله باید توجه ویژه ای را معطوف عضلات پایین پشت کنید  برای اینکه از آسیب های بعدی دور بمانید.

یکی از راه حلهای خوب بکارگیری حرکت فیله کمر در برنامه تمرین تان است. این حرکت ساده ولی کارآمد می تواند قدرت بسیار بالایی را در عضلات احاطه کننده ستون مهره ها ایجاد کند به این دلیل که بطور قدرتمندی عضلات اطراف ستون مهره ها را هدف قرار دهید و همچنین دیگر عضلات پایین پشت که در صاف کردن ستون مهره ها نقش دارند. همچنین ریسک آسیب دیسکهای کمر را کاهش می دهد، که می تواند فشار ناشی از دیگر حرکات پشت را هم بر ستون مهره ها کاهش دهد.

پایین پشت و ساختار میان تنه و عملکرد آن

حرکت فیله کمر به طور قدرتمندی عضلات راست کننده ستون مهره ها را فعال می کند، گروهی از عضلات که وظیفه ثبات ستون مهره ها را دارند. ضمن اینکه عضلات راست کننده ستون مهره ها وقتی منقبض می شونه، وظیفه صاف کردن ستون مهره ها در یک ردیف را هم بر عهده دارند. از طرفین به سمت بخش میانی، عضلات راست کننده ستون مهره ها تشکیل شده اند از خاصره ای، عضله طویل و عضله شوکی که خود به گروه های کوچکتری تقسیم می شوند. این گروه از عضلات از لگن خاصره شروح شده و تقریبا تمام طول پشت را پوشش می دهده و تا گردن امتداد هی یابد.

عضله سرینی بزرگ، بزرگترین و ضخیم ترین عضله در میان عضلات لگن بشمار می آیند و باز کننده بسیار قدرتمند لگن در طول حرکت فیله کمر بشمار می آید. سرینی بزرگ شامل بزرگترین فیبرهای عضلانی در بدن است (حتی بزرگتر از عضلات ران و پشت). سرینی بزرگ به استخوانهای لگن، استخوان خارجی و دنبالچه متصل می شود. این عضله به بخش پشتی استخوان ران هم متصل می شود از بخشی که بعنوان نوار خاصره ای درشت نی شناخته می شود. زمانی که ران پاها در موقعیت ثابتی باشند و مفصل ران امکان حرکت آزادانه داشته باشد از جمله در حرکتی مثل فیله کمر، این عضله می تواند باعث اکستنشن مهره های پایینی کمر شود، به این دلیل که به استخوان لگن متصل است، و از روی مفصل ران عبور کرده.

عضلات همسترینگ (عضله دوسر و نیم وطری)هم در طول حرکت فیله کمر با قدرت منقبض می شوند. سر بلند عضله دو سر به برجستگی نشیمنگاهی استخوان لگن متصل است. فیبرهای سر کوتاه دوسر از یک سوم پایینی استخوان ران دقیقا بالای زانو شروع شده و به این دلیل که به برجستگی نشیمنگاهی لگن متصل نیست، جزو همسترینگ بشمار نمی آید. هر دو سر عضله در یک تاندون ضخیم به هم می رسند، که از بخش جانبی مفصل زانو گذشته و به استخوان نازک نی متصل می شود. فیبرهای عضله نیم وطری گروه همسترینگ هم از برجستگی نشیمنگاهی استخوان لگن شروع شده، از بخش پشتی مفصل زانو گذر کرده و به بخش میانی قسمت بالایی استخوان درشت نی ساق پا متصل شده.

اگرچه هر دو سر عضلات همسترینگ باعث خم شدن زانو می شود، بازکننده های مهمی از پشت هم بشمار می آیند و در طول حرکت فیله کمر به عضلات راست کننده ستون مهره ها کمک می کنند، بخصومی وقتی زانوها تقریبا صاف هستند. خم کردن زانوها امکان برخی از عملکردهای همسترینگ را خنثی می کند و فعالیت عضله سرینی و عضله راست کننده ستون مهره ها را افزایش می دهد.

پس از مدت کوتاهی، شاید متوجه شوید که نیاز به مقاومت بیشتری دارید.

می توانید یک صفحه وزنه سبک (یا دمبل) را روی زمین در جلو پایه فیله کمر قرار دهید. پس از اینکه در موقعیت شروع قرار گرفتید، با خم شدن از مفصل ران پایین رفته، وزنه را برداشته و مماس با سینه خود نگه دارید. نیازی نیست از وزنه های خیلی سنگین استفاده کنید، ولی مدت زمان زیادی طول نخواهد کشید که می توانید براحتی یک صفحه 5 تا ١٠ کیلوگرمی را در طول حرکت مورد استفاده قرار دهید. فارغ از اینکه از وزنه اضافی استفاده می کنید یا نه، مهم است حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید. اطمینان یابید با بالا رفتن بیش از اندازه باعث ایجاد قوس بیش از حد در کمر خود نشوید.

در نهایت به یاد داشته باشید هیچ حرکتی نیست که بتواند پتانسیل آسیبهای کمر را به صفر برساند، ولی وقتی عضلات ضخیم و قدرتمند، ستون مهره های شما را پشتیبانی کنند، حتی در حوادثی مثل سقوط از بلندی و سوانح رانندگی، این عضلات مانند کابل های فولادی مهره های شما را در راستای طبیعی حفظ می کنند، و قدرت آنها باعث می شود تا احتمال آسیب شدید در ستون مهره ها به حداقل رسد.

 

شیوه اجرای حرکت :

١ ) به سمت سینه روی پایه فیله قرار بگیرید به نحوی که بخش جلویی ران شما به راحتی روی تکیه گاه باشد. زانوهای شما باید تقریبا صاف باشند ولی نه بطور کامل. پایین پای خود را زیر تکیه گاه و قرار دهید که باعث خواهد شد در طول اجرای حرکت ثبات کافی داشته باشید. پد تکیه گاه باید بین ساق و پاشنه شما باشد.

٢ ) در حالیکه مفصل ران در حالت خمیده است، و خمیدگی بین پاها و بالاتنه حدود ٩٠ درجه است، حرکت را شروع کنید. تنه را بالا بیاورید با صاف کردن ستون مهره ها.

3 ) بالا آمدن را ادامه دهید تا وقتی پشت شما به راستان موازی با زمین برسد، و پثست، باسن و پاهای شما در یک راستا قرار گیرد. بیش از این تنه را بالا نبرید و اجازه ندهید قوسی کمر بیش از اندازه زیاد شود. نیروی اعمال شده باید به نرمی ( نه با ضربه سریع ) از انقباضی عضلات راست کننده ستون مهره های شما، عضلات پشت پا و سرینی حاصل شود. همزمان با بالا آمدن، هوا را از ریه ها بیرون دهید.

۴ ) پس از صاف شدن کامل بدن، به آرامی در مسیر عکس به پایین بازگردید، و پایین رفتن بالاتنه را کنترل کنید تا کمی مانده به نقطه شروع حرکت، سپس برای ١٠ تا ١۵ تکرار دیگر، حرکت را به روال ذکر شده تکرار کنید. هم فاز بالا رفتن و هم فاز پایین رفتن هر تکرار باید به آرامی و کنترل شده انجام شود و نباید بالا تنه خود را تاب دهید. این باعث حفظ تنش بر عضلات در تمام طول دامنه حرکت خواهد شد. در مسیر پایین رفتن هوا را داخل ریه ها بکشید.

منبع : وطن فیتنس

پاسخ دادن

نکات : آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.فیلدهای الزامی علامت گذاری شده اند. *

*