آشنایی با TRX و آموزش 16 حرکت اصلی این ورزش

زمان آن رسیده که بدنسازی با دمبل ،وزنه و دستگاه ها را کنار بگذاریم و تمرین های جدیدی بنام TRX که تاثیر بسیار زیادی برای آمادگی جسمانی و تناسب اندام دارد را آغاز کنیم.

TRX مخفف کلمات Total Body insurgency می باشد، که امروزه در دنیای ورزشکاران بسیار محبوب شده است. در TRX شما با استفاده از تکنیک های تمرینی متفاوت مقاومت کلی بدن خود را افزایش می دهید. TRX توسط یک افسر نیروی دریایی آمریکا ابداع شده است. این نوع تمرین یا تکنیک، توسط دو منبع همیشه در دسترس یعنی جاذبه و وزن بدن انجام می شود که بدن را به چالش های سختی می کشاند.

در TRX برای شروع تمرین شما نیاز تسمه یا باند های غیرکشی دارید که باید آن ها را به یک نقطه مطمئن مانند میله های بارفیکس یا چارچوپ در وصل کنید. بطور معمول در تمرین های TRX قسمتی از بدن آویزان می شود یا از تسمه ها بعنوان یک تکیه گاه استفاده می شود تا مقاومت و ثبات لازم برای انجام حرکات تمرینی TRX بوجود آید.

اصل تمرین TRX بدین معنی می باشد که موقع تمرین کردن تعادل ورزشکار به چالش کشیده میشود و ورزشکار هیچ راهی جز حفظ تعادل ندارد، به این معنی می باشد که عضلات پشت،سرشانه ها و لگن را برای کنترل بدن در حین تمرین درگیر می کند. واقعا از این بهتر نمی شود!! در این ورزش شما می  توانید تمسه ها را به هرجایی که برای تمرین مد نظرتون می باشد حمل کنید و هر زمانی که دوست دارید تمرین خود را آغاز کنید البته زمانبندی برای تمرین در بازه زمانی خاص از اهمیتی بالایی قرار دارد.

وطن فیتنس در این مطلب شما ورشکاران و کاربران عزیز سایت را با 16 حرکت اصلی تی آر ایکس که برای قدرت،آمادگی و تناسب اندام بسیار کارایی بالایی دارند آشنا می کند پس در ادامه مطلب ما را همراهی کنید :

  • حرکت اول شنای سوئدی

هدف از این حرکت تقویت عضلات شانه،سینه و بازو ها می باشد. این حرکت برای سطح مبتدی بسیار مناسب است.

برای شروع حرکت شنای سوئدی ابتدا پاها را داخل تسمه قرار خواهیم داد طوری که پنجه پاها رو به پایین باشند. بدن باید در حالت راست بدون قوس کمر و مستقیم باشد سپس وزن بدن را روی دست ها قرار می دهیم باید توجه داشت که فاصله بین دست به اندازه ای باشد که هنگام پایین رفتن و شروع کردن تمرین سینه و شانه ها بین دو دست قرار بگیرند در غیر این صورت شما حرکت را اشتباه انجام می دهید. به آرامی آرنج ها خم شود سپس به پایین بروید و با مکس کوتاهی در قسمت پایین آرنج ها را صاف کرده و به حالت اولیه خود بازگردید. در هنگام تمرین کاملاً احساس می کنید که عضلات سینه و سرشانه حسابی تحت فشار قرار داده می شود و همین فشار نشان دهنده این است که شما این تمرین را بدرستی انجام می دهید.

 

  • حرکت دوم پرس سینه

هدف از این حرکت تقویت عضلات سینه و بازو می باشد. این حرکت نیز برای سطح مبتدی مناسب می باشد.

برای شروع حرکت پرس سینه باید فاصله بین پاها بازتر از اندازه عرض شانه پشت به تسمه TRX باشد. دسته تسمه را طوری که کف رو به پایین باشد بگیرید و بدن را رو به جلو متمایل کنید تا جایی که زاویه بدن نسب به سطح زمین به 40 الی 45 درجه برسد. تمرکز خود را حفظ کنید به تسمه ها فشار بیاورید و آرنج ها را راست نگه دارید. سپس به آرامی با خم کردن آرنج ها رو به پایین بروید و در قسمت پایین حرکت یک مکث کوتاه داشته باشید سپس به بالا بازگردید. در این حرکت تعادل باید کامل حفظ شود. از مشخصه درست اجرا کردن این حرکت فشار بالایی می باشد که روی قفسه سینه و بازو می آورد.

 

  • حرکت سوم قایقی

هدف از اجرای این حرکت تقویت عضلات شکم،شانه و دوسربازو می باشد. این حرکت نیز مانند حرکات قبلی برای سطح مبتدی مناسب تر می باشد.

حرکت قایقی یا همان (ROW)، تاثیر بسیار بالایی در تقویت عضلات پشت دارد. برای شروع حرکت دسته تسمه TRX را بگیرید طوری که کف دست ها روبروی هم باشند، سپس به سمت عقب متمایل شوید و وزن بدن را روی پاشنه پاها رها کنید طوری که اینبار بدن از پشت به نسبت سطح زمین زاویه 45 درجه داشته باشد. سپس آرنج ها را خم کرده به سمت جلو خود را بکشید تا جایی که دست ها کنار بالاتنه به سینه برسد. در این حرکت با نیرویی که تولید می شود، عضلات پشت کاملاً درگیر می شوند و این نشان دهنده انجام صحیح این حرکت است.

 

  • حرکت چهارم قایقی تک دست

هدف از اجرای این حرکت تقویت عضلات پشت،شکم،شانه و دو سر بازو می باشد. این حرکت برای سطح پیشرفته مناسب است.

اگر شما در انجام حرکت قایقی(حرکت شماره 3) به سطح بالایی رسیده اید، بهتر تمرین خود را حرفه ای تر کنید و سطح سخت تری از این نوع حرکت که قایقی تک دست می باشد را در تمرین خود استفاده کنید تا بدن خود را با چالش جدی تری روبرو کنید. نوع تمرین در این حرکت مانند حرکت قبلی می باشد با این تفاوت که حرکت باید با یک دست انجام شود بدون اینکه فرم و تعادل بدن شما تغییر کند. تعادل در این حرکت کمی سخت تر می باشد به همین علت برای سطح پیشرفته توصیه می شود.

 

  • حرکت پنجم شنای سوئدی اتمیک

هدف از اجرای این حرکت تقویت عضلات سینه،شانه،بازو ها و شکم می باشد. این حرکت نیز همانند حرکت قبلی برای سطح پیشرفته مناسب است.

وضعیتی که برای انجام این حرکت باید در نظر بگیرید بسیار شبیه حرکت قورباغه است اما وقتی که پاها را به سمت آرنج حرکت می دهید، چالش قابل توجهی در بالاتنه و کل بدن احساس خواهید کرد. برای شروع حرکت بهتر است وضعیت شنای سوئدی (حرکت شماره یک) را حفظ کنید. به آرامی زانو ها را خم کنید و پاها را به بدن نزدیک کنید. چند لحظه مکس داشته باشید سپس به حالت اولیه خود بازگردید.

 

  • حرکت ششم جلوبازو

هدف از این حرکت تقویت عضلات بازو می باشد علاوه بر این جالب است بدانید که این حرکت به عضلات شکم نیز فشار قابل توجهی می آورد. این حرکت برای سطح متوسط پیشنهاد می شود.

برای انجام این حرکت باید روبروی تسمه بایستید، دسته تمسه گرفته طوری که کف دست روبروی خودتون باشد. بدن را کمی به عقب متمایل کنید . بدن باید نسبت به سطح زمین زاویه داشته باشد. در اصل وزن بدن شما حکم وزنه پیدا خواهد کرد. آرنج ها را آرامی خم کنید سپس بدن را با نیروی که وارد می کنید به بالا بکشید تا جایی که کف دست به صورت شما نزدیک شود سپس به آرامی آرنج را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردید.

 

  • حرکت هفتم پرس سینه ایستاده

هدف از انجام این حرکت جهت تقویت عضلات سینه،شکم و شانه می باشد. این حرکت همچون حرکت قبلی برای سطح متوسط پیشنهاد می شود.

پشت به تسمه TRX بایستید سپس حلقه یا همان دسته را محکم در دست بگیرید طوری که دسته ها مستقیم جلو بدن باشند. برای شروع حرکت باید بدن را به سمت جلو متمایل کنید تا جایی که دست ها بالای سر قرار بگیرند یعنی در راستای بدن. در این وضعیت فشار زیادی روی عضلات شکم سینه و سرشانه شما خواهد آمد. سپس به آرامی با کمی نیرو به وضعیت اول بازگردید.

 

  • حرکت هشتم لانچ

هدف از اجرای این حرکت تحت فشار دادن عضلات پاها و شکم می باشد. این حرکت برای سطح مبتدی مناسب است.

این حرکت از لانچ معمولی کمی مشکل تر است پس اگر حرکت لانچ معمولی برای شما ساده شده است بهتر است از این حرکت استفاده کنید. برای شروع باید پشت به تسمه تی آر ایکس بایستید پای چپ خود را داخل تسمه قرار دهید و پای راست خود را جلوتر از بدن قرار دهید همانند تصویر. حالا پای راست را به آرامی خم کنید و حرکت لانچ را انجام دهید.سپس به وضعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید. با انجام این حرکت فشار قابل توجهی به عضلات پایین تنه و شکم وارد خواهد شد که با انجام صحیح این حرکت کاملاً آن را احساس خواهید کرد.

 

  • حرکت نهم اسکوات

هدف از انجام این حرکت تقویت عضلات شکم،چهار سر ران،سرینی و همسترینگ می باشد. این حرکت نیز برای سطح مبتدی قابل استفاده است.

توجه داشته باشید که حرکت اسکوات برای ساختن عضلات پایین الزامی می باشد پس بهتر است این حرکت همیشه در برنامه تمرینی خود داشته باشید. البته کنار این حرکت پیشنهاد می شود که اسکوات بدنسازی با هالتر نیز حتما انجام شود زیرا این حرکت بیشتر جنبه فرم دادن و کشش در عضلات را دارد. برای شروع روبروی تسمه بایستید سپس دسته ها بگیرید طوری که کف دست رو به پایین باشد.سپس همانند حرکت اسکوات با هالتر بنشینید.

 

  • حرکت دهم همسترینگ

هدف از انجام این حرکت تقویت و فرم دهی به عضلات ران،لگن و سرینی می باشد . این حرکت برای سطح متوسط عالی است.

روبروی تمسه به پشت دراز بکشید و دست را کنار بدن قرار دهید. پاشنه پاها را داخل دسته تمسه قرار دهید و سپس لگن را از روی زمین بلند کنید. پاها در ابتدای حرکت باید بدون زاویه و صاف قرار بگیرند. برای شروع باید پاها را به آرامی و با کنترل کامل تعادل و حفظ فرم بدن خم  کنید و به سمت لگن حرکت کنید. کلید اصلی صحیح اجرا کردن این حرکت ثبات و تعادل کافی در بدن می باشد. سپس پاها راست کرده به وضعیت ابتدایی بازگردید و تکرار مجدد حرکت.

  • حرکت یازدهم کوهنورد معکوس

هدف از انجام این حرکت تقویت عضلات سه سر بازو،شکم،خم کننده های لگن،چهار سر ران و هسمترینگ می باشد. این حرکت برای سطح متوسط مناسب است.

برای شروع حرکت باید رو به بالا بر روی زمین قرار بگیرید. کف دست ها روی زمین قرار داده شود طوری که انگشت دست ها رو به بدن خود قرار گیرند.پاشنه پا را داخل دسته تمسه ها قرار دهید و بدن را از زمین جدا کنید. سعی کنید بدن در یک خط مستقیم بدون زاویه قرار گیرد.پای چپ را به داخل سینه بیاورید سپس بدون توقف پای چپ را به حالت اول بازگردانید سپس همین کار را با پای راست انجام دهید تا حرکت کامل شود.

 

  • حرکت دوزادهم پل

هدف از اجرای این حرکت فرمی دهی و تقویت عضلات سرینی،همسترینگ و پشت می باشد. این حرکت برای سطح مبتدی حرکت بسیار خوبی می باشد.

این حرکت جایگزین مناسبی نسبت به حرکت پل معمولی می باشد زیرا فعالیت عضلات مذکور بیشتر خواهد شد. برای شروع حرکت روی زمین به پشت دراز بکشید و پاشنه پاها را داخل دسته تسمه قرار دهید. دقت داشته باشید که زاویه بین ران،بدن و زانوها باید 90 درجه باشد. دست ها را کنار بدن قرار دهید. سپس به آرامی باسن را از زمین جدا کنید و بالا ببرید تا جایی که بالاتنه و ران در یک خط مستقیم قرار گیرد. سپس به وضعیت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید تا عضلات هدف کاملاً به چالش کشیده شوند.

 

  • حرکت سیزدهم اسکوات تک پا

هدف از انجام این حرکت تقویت عضلات شکم،باسن،پاها و دست ها می باشد. این حرکت برای دو سطح متوسط و پیشرفته استفاده می شود.

این حرکت برای تقویت عضلات پایین تنه بسیار مناسب است اما نکته اینجاست که این حرکت برای بسیاری از ما قابل انجام نیست. با استفاده از TRX شما می توانید این حرکت را کامل انجام داده و عضلات پایین تنه خود را به چالش بکشید. برای شروع این حرکت روبروی تسمه تی آر ایکس بایستید تسمه در دست بگیرد همانند تصویر. پای چپ را از روی زمن بلند کرده طوری که با سطح زمین کمی زاویه داشته باشد. سپس با پای راست حرکت اسکوات را انجام دهید و بعد از پایین رفتن با کمی مکس به بالا برگشته و همین حرکت را بلافاصله با پای راست انجام دهید.

 

  • حرکت چهاردهم شنا سوئدی مرد عنکبوتی

هدف از اجرای این حرکت تقویت عضلات سینه، پشت بازو، مایل شکمی،کمر،سرشانه وکل بدن می باشد. این برنامه برای سطح پیشرفته مناسب است.

برای انجام این حرکت باید همانند شنای سوئدی وضعیت خود  را تنظیم کنید. پاها را داخل تسمه قرار دهید و ارنج ها خم شود و بدن را پایین بیاورید. تنها تفاوت این حرکت در این است که باید هنگام اجرای حرکت یکی از پاها به سمت آرنج دست خود نزدیک کنید. با دیدن تصویر کاملاً متوجه انجام دادن نحوه صحیح این حرکت خواهید شد.

 

  • حرکت پانزدهم پلانک طرفی

هدف از اجرای این حرکت تک مفصلی تقویت عضلات مایل شکمی می باشد. این حرکت برای سطح مبتدی و متوسط پیشنهاد می شود.

این حرکت تاثیر زیادی روی عضلات بدن دارد ولی هدف اصلی عضلات شکم است.برای شروع رو به زمین دراز بکشید پاها را داخل تسمه قرار دهید و با گذاشتن آرنج روی زمین، بدن را سعی کنید از زمین جدا کنید.به آرامی بدن را به سمت راست بچرخانید سپس دست راست را از زمین جدا کرده و مستقیم به سمت بالای سر ببرید.سپس به وضعیت اول باز گردید و همین حرکت را با دست مخالف انجام دهید. از تصویر آموزشی کاملا گویا می باشد که این حرکت بدن را به چالش خوبی می کشاند.

 

  • حرکت شانزدهم کرانچ و جلوبازو

هدف از اجرای این حرکت پر کاربرد توقیت عضلات بازو و شکم می باشد. برای سطح مبتدی بسیار حرکت خوبی می باشد.

بر روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید طوری که کف پا روی زمین باشد. دسته تمسه TRX را بگیرید طوری که کف دست رو به خودتان باشد. دست ها باید مستقیم و بالا سر باشند. سپس همزان بالاتنه را از زمین جدا کرده و به آرامی آرنج ها خم کرده و بالا تنه را به دست هایتان برسانید. سپس به وضعیت اول بازگردید.

منبع : وطن فیتنس

پاسخ دادن

نکات : آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.فیلدهای الزامی علامت گذاری شده اند. *

*