برای خانم ها ایروبیک بهتر است ؟ یا بدنسازی با وزنه

در این مطلب که در سایت وطن فیتنس بصورت تخصصی بنا به درخواست یکی از کاربران ارائه می شود می خواهیم شما را با ورزش ایروبیک بیشتر آشنا کنیم و ذهنتان را از چند باور غلط در ارتباط با این ورزش پاک کنیم.

در ادامه مطلب به چند مورد از اشتباهاتی که اکثر مردم نسبت به ورزش ایروبیک در ذهن خود گنجانده اند را اشاره خواهیم کرد:

اشتباه اول : برای اینکه چربی اضافی بدن خود را کنترل کنیم تمرین ایروبیک بهتر از تمرین بدنسازی با وزنه است !!!

واقعیت چیز دیگری است، تمرینات ایروبیک به همراه تمرینات بدنسازی با وزنه اثر بیشتری دارد و در جلوگیری از افزایش چربی در بدن عملکرد بهتری نسبت به ورزش ایروبیک به تنهایی دارد.

اما چرا اکثر مردم فکر می کنند که ورزش های هوازی به تنهایی می توانند بهترین تاثیر را برای کنترل وزن و چربی بدن داشته باشند با ما همراه باشید تا دلایل این افکار اشتباه را بررسی کنیم.

اولین دلیل : اکثر ورزشکار ها فکر می کنند در ورزش های هوازی ایروبیک بدن جهت تامین انرژی خود از سلول های چربی استفاده می کند و در تمرینات بدنسازی با وزنه بدن جهت تامین انرژی خود از گلیکوژن قند ذخیره شده در بافت های عضلانی و کبد استفاده می کند.

دومین دلیل: 45 دقیقه تمرینات هوازی ایروبیک و ثابت نگاه داشتن ضربان قلب در یک حد مشخص باعث سوختن کالری بیشتری می شود اما تمرینات بدنسازی با وزنه به علت اینکه هر چند لحظه باید بین ست ها استراحت کرد این میزان از سوخت کالری را ندارد.

اما به چه دلیل این نوع افکار اشتباه است :

شاید حق با اکثریت باشد و این درست باشد ک بدن در تمرینات هوازی ایروبیک انرژی از دست رفته بدن را از چربی ذخیره شده استفاده می کند اما این بدین معنی نمی باشد که از قند موجود در جریان خون داخل عضلات استفاده نمی شود!

وقتی که شما تمرین هوازی را شروع می کنید باید به این نکته توجه داشته باشید که در 20 دقیقه اول تمرینات هوازی تا زمانی که قلب 65% تپش ماکزیمم خود برسد بدن اکثر انرژی مورد نیاز خودش را از کربوهیدرات ها میگیرد!

دلیل دوم هم دلیل درستی است که در 45 دقیقه تمرین هوازی در قیاس با همین مقدار زمان تمرین با وزنه بدن کالری بیشتری می سوزاند اما نکته اینجاست که افرادی که تمرینات با وزنه را انجام می دهند حجم عضلاتشان افزایش می یابد و این به این معنی است که سرعت متابولیسم بدن افزایش پیدا می کند و از طرفی بدن می شود کالری بیشتری بسوزاند.

تخمین زده شده است که به ازای هر پوند وزن بدنی که به صورت عضله اضافه می شود بدن در روز چیزی حدود ۵۰ تا ۹۰ کالری بیشتر می سوزاند پس شخصی که ۱۰ پوند بر وزن عضلانی خود می افزاید یعنی حدود ۵۰۰ تا ۹۰۰ کالری بیشتر در روز می سوزاند و ۳۵۰۰ تا ۶۳۰۰ کالری در هفته!

باید بگویم درست است که در تمرینات هوازی کالری زیاد سوزانده خواهد شد ولی عملاً هیچ خبری از افزایش سرعت متابولیسم بدن نیست. زمانی که شما تمرین با وزنه را شروع می کنید درست است ضربان قلب شما بصورت ممتد افزایش پیدا نمی کند ولی از طرفی درصد عضله بدن شما در حال افزایش می باشد و در عوض سرعت متابولیسم بدن شما در زمان استراحت نیز افزایش پیدا خواهد کرد.

یه همین دلیل است که اکثر کارشناسان خوب و با تجربه این ورزش به شما پیشنهاد می کنند که این ورزش را بصورت ترکیبی انجام دهید تا نتیجه بهتری بگیرید.

 

اشتباه دوم : اکثر ورزشکاران به این اعتقاد دارند که هرچه بیشتر ایروبیک انجام دهیم بهتر است

باید بگویم واقعیت چیز دیگری است شما می دانید که زیاده روی در هرچیزی حتی ورزش خاصی مثل ایروبیک می تواند مضر باشد.

اگر در تمرینات هوازی زیاده روی کنید مطمئن باشید که نتیجه عکس خواهید گرفت و باعث خستگی و از دست دادن علاقه شما نسبت به ورزش می شود، درست است که تمرین هوازی در سوزاند چربی بسیار موثر است اما اگر شما در تمرین زیاده روی کنید و مدت زمان بیشتری را به هوازی اختصاص دهید بدن جهت تامین انرژی از دست رفته خود سراغ بافت های عضلانی می رود و با تخریب این بافت انرژی خود را بدست می آورد. در یکی از آزمایش های علمی نشان داده شده است که در یکم تمرین ایروبیک بدن متوسط 90% آمینو موجود رد با فت های عضلانی خود را از دست می دهد و همین آمینو اسید ها می باشند که باعث رسد عضلات می شوند. شما باید در نظر داشته باشید که سطح لوسین بدن باید در یک سطح متعادل قرار داشته باشد تا بدن به تخریب بافت های عضلانی نپردازد در این خصوص جی کاتلر قهرمانی بدنسازی می گوید :

وقتی من بیشتر از یک ساعت به تمرینات ایروبیک می پردازم قدرتم کم می شود و عضلاتم جمع می شوند حتی اگر کربوهیدرات و پروتئین زیادی هم مصرف کنم و زمانی حدود ۴۵ تا ۵۰ دقیقه تمرین ایروبیک مثلا دوچرخه ثابت کافی است وقتی بیشتر می شود من احساس می کنم که در حال از دست دادن عضله هستم

 

اشتباه سوم: تمرینات ایروبیک اگر با سرعت خیلی کم هم اجرا شوند چربی بیشتری می سوزاند

این عبارت گمراه کننده است کلام اخر در چربی سوزی و از دست دادن چربی اضافه بدن سوزاندن کالری بیشتر از کالری مورد نیاز بدن می باشد و تمرین کردن با فشار و سرعت بیشتر به مراتب کالری بیشتری را در قیاس با تمرین کردن با فشار کم و سرعت پایین تر می سوزاند

فیزیولوژیست های ورزشی نشان داده اند که تمرین کردن با ۶۰ درصد توان ماکزیمم قلب باعث می شود که بدن جهت تامین انرژی مورد نیاز به جای استفاده از قند گلیکوژن و عضله بیشتر از چربی استفاده نمیاد ولی تمرین کردن با فشار بیشتر و در حدود ۷۵ درصد تا ۸۵ درصد توان ماکزیمم قلب باعث سوزاندن کالری به مراتب بیشتر در همان مقدار زمان می شود

پس اگر می خواهید جزو ان دسته از افراد باشید که بدنی کاملا ماهیچه ای دارند سعی کنید با فشار بیشتر و مدت زمان طولانی تر به تمرین بپردازید البته آنهای که مبتدی هستند باید از تمرینات سبک شروع کرده و به مرود زمان فشار تمرین را افزایش دهند

برای بدست اوردن ماکزیمم ضربان قلب از فرمول زیر استفاده کنید

ماکزیمم ضربان قلب = سن – ۲۲۰

اشتباه چهارم : اول ایروبیک بعد تمرین با وزنه

برای سوزاندن بیشترین مقدار کالری باید تمرینات ایروبیک را با شدت زیاد انجام داد و یک حد معمول حدود ۷۵ تا ۸۵% توان ماکزیمم قلب می باشد حال اینکه در تمرینات با وزنه هدف درگیر کردن عضلات و آوردن فشار به آنها تا حد ممکن می باشد و بهترین حالت برای رسیدن به این هدف هر چه سنگین تر وزنه زدن و انجام دادن تکرارهای بین ۶تا۱۲ می باشد

پس بهترین راه برای اینکار انجام دادن تمرینات با وزنه در اول تمرین می باشد سپس بعد از اندکی تمرینات گرم کردنی تمرینات ایروبیک را شروع می کنیم اگر بیایم و ابتدا تمرینات ایروبیک را انجام دهیم به دلیل از دست دادن انرژی گلیکوژن موجود در عضلات دیگر قادر نخواهیم بود که با وزنه های سنگین تمرین نماییم و این باعث می شود که به عضلات کمتر فشار بیاید و در نتیجه آن جوابی که باید از تمرینات بگیریم را نخواهیم گرفت

اما اگر ابتدا با وزنه تمرین کنیم با توان بیشتر قادر خواهیم بود وزنه های سنگین ترین را جابجا کنیم و وقتی که تمرینات ایروبیک را بعد از آن انجام می دهیم دقیقا زمانی است که بدن جهت تامین انرژی از چربی استفاده می کند و این همان نتیجه مورد دلخواه می باشد.

منبع : وطن فیتنس

پاسخ دادن

نکات : آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.فیلدهای الزامی علامت گذاری شده اند. *

*